Tipps für Augentraining und Augenentspannung

Autorin: Thorina Lepak

Das Auge ist in der heutigen Arbeitsumwelt hohen Belastungen und Stress ausgesetzt. Stundenlanges Arbeiten am Bildschirm oder das Lesen auf Smartphones und Tablets können das Auge reizen und zu Trockenheit und Sehbeschwerden führen. Auch Kopfschmerzen und andere körperliche Beschwerden können dadurch hervorgerufen werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Augen durch entsprechendes Augentraining Ruhe und Entspannung zu gönnen.

Übungen zum Augentraining

Aktives Augentraining verhindert, dass die Augen überanstrengt werden, und regt die Tränenproduktion an. Auch die Augenmuskeln werden dadurch gelockert, sodass der Wechsel zwischen scharfem und unscharfem Sehen besser gelingt. Darüber hinaus kann die Raumwahrnehmung verbessert werden. Die Übungen selbst nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und sollten idealerweise regelmäßig durchgeführt werden. Vor allem für den Anfang gilt: Nicht zu lange und zu häufig üben, um Schwindelgefühle zu vermeiden.

Für das Augentraining gibt es viele Übungen. Die folgenden drei können Sie schnell und einfach am Arbeitsplatz durchführen:

• Dem Finger folgen: In einem Abstand von ca. 20 Zentimetern den Finger vor die Augen halten und verschiedene Zahlen und Buchstaben in die Luft schreiben. Dem Finger mit den Augen folgen und die Bewegungsgeschwindigkeit des Fingers langsam steigern. Schließen Sie zum Schluss der Übung die Augen so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
• Geschlossene Augen: Die Augen schließen und abwechselnd in verschiedene Richtungen bewegen. Erst nach oben und unten, anschließend von links nach rechts (jeweils zehnmal). Alternativ können Sie sich ein Ziffernblatt vorstellen und mit den Augen nachfahren: Von der Mitte aus wird dabei reihum zu jeder Ziffer und wieder zur Mitte hin geschaut. Die Übungen sind auch mit geöffneten Augen möglich.
•  Blinzeln: Augenlider eine Minute lang locker schließen und wieder öffnen. Bei langem Arbeiten vor dem Bildschirm verringert sich die Häufigkeit des natürlichen Blinzelns. Dieses Augentraining erzeugt  einen Tränenfilm und macht dadurch die Augenbewegungen wieder geschmeidiger.

Entspannungsübungen für das Auge

Insbesondere nach andauernder Fixierung der Augen auf den Bildschirm bei gleichbleibender Entfernung wirken sich Entspannungsübungen als Augentraining wohltuend aus:

• Palmieren: Bei dieser Übung werden die Handflächen aneinander gerieben, bis ein warmes Gefühl entsteht. Anschließend die Handflächen über die geschlossenen Augen legen, die Wärme spüren und ein bis zwei Minuten lang tief ein- und ausatmen.
• Wechsel Nah-Fern: Einen Zeigefinger 15 Zentimeter entfernt vor die Nase halten, den anderen weitere 15 Zentimeter dahinter. Abwechselnd beide Zeigefinger mit den Augen fixieren.
• Augen schließen: Während der Bildschirmarbeit für einige Sekunden die Augen schließen und blind weiterarbeiten.

Übungen für den Nacken

Nicht nur die Augen können während der täglichen Arbeit am Computer ermüden und gesundheitliche Beschwerden verursachen. Auch der Nacken kann bei ungünstiger Körperhaltung bzw. langem Sitzen verkrampfen und zu Schmerzen führen. Ihm sollte man daher ebenfalls Aufmerksamkeit widmen und entsprechende Übungen einbauen. Wichtig ist hierbei, eine gleichmäßige Muskulatur zu entwickeln, die den Nacken stützt und eine einseitige Belastung verhindert.

• Schulter- bzw. Armkreisen: Die Schultern zwanzigmal nach vorn und anschließend zwanzigmal nach hinten kreisen lassen. Dasselbe kann mit den Armen wiederholt werden.
• Schulter heben: Die Schultern nach oben Richtung Ohr ziehen, fünf Sekunden halten und dies fünf bis zehnmal wiederholen.
•  Hand am Kopf: Mit der rechten flachen Hand gegen die Stirn drücken, dabei gleichzeitig die Stirn gegen die Hand drücken, sodass ein Kräftegleichgewicht entsteht. Eine halbe Minute halten und mit der linken Hand wiederholen. Anschließend die Übung am Hinterkopf und seitlich oberhalb der Ohren wiederholen. Das sorgt nicht nur für einen gleichmäßig stabilen Nacken, sondern stabilisiert auch den Oberkörper.

Wirkung von Farben auf die Augen

Nach derzeitigem Forschungsstand können Farben eine ähnliche Wirkung auf das Auge wie auf die Psyche haben: Grün wirkt beispielsweise entspannend, ohne allerdings den Betrachter zu ermüden, und kann somit den Denk- und Kreativitätsprozess anregen, während Rot anregend bis aggressiv wirkt und einen erhöhten Adrenalinausstoß zur Folge hat.

Aber auch die Farbdeckung spielt eine Rolle. Grundsätzlich stressen grelle Farben das Auge, während Pastellfarben eine beruhigende Wirkung haben. Aus diesem Grund werden sie vor allem in Krankenhäusern und Altenheimen eingesetzt, wo sie sich ebenfalls beruhigend auf das psychische Empfinden der Patienten auswirken – und damit auf deren Gesundheit. Um den Augen und damit dem Gemüt zusätzliche Ruhe zu gönnen, sollte daher der Arbeitsplatz mit diesen Farben ausgestattet werden.

Auf einen Blick

• Wer häufig am Computer arbeitet, sollte bewusst Augentrainingsübungen und Entspannungspausen einbauen
• Die Häufigkeit der Übungen richtet sich nach dem eigenen Empfinden
• Das Augentraining sollte Übungen beinhalten, die Augenmuskulatur stärken und das Sehen abwechselnd gestalten (Wechsel zwischen fern und nah)
• Entspannungsübungen lockern die Muskulatur und geben dem Auge eine Auszeit vom Bildschirm
• Eine gestärkte Nackenmuskulatur verhindert Haltungsschäden und Kopfschmerzen
• Intensive oder grelle Farben stressen die Augen; den Arbeitsplatz mit beruhigenden Pastellfarben einrichten